Calcula tus calorías de mantenimiento (o de tu objetivo) y cómo repartirlas entre proteína, grasa e hidratos, pensado para quien entrena fuerza — con la proteína primero, no como sobrante.
El gasto en reposo se estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor (la más precisa de las fórmulas simples de bolsillo) y se multiplica por un factor de actividad; el objetivo suma o resta calorías sobre ese mantenimiento. La proteína se fija primero (1,8 g/kg, un objetivo habitual para quien entrena fuerza y quiere conservar o ganar músculo), la grasa en un mínimo saludable (0,8 g/kg) y el resto de calorías se reparte en carbohidratos. Es una estimación de partida — ajusta según cómo responda tu peso real en las semanas siguientes.
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